Le SFR: come, quando e perchè

Pedalando su strada in questo periodo dell’anno è facile imbattersi in atleti intenti a salire e scendere ripetutamente brevi tratti di salita, sempre seduti e con rapporti lunghi.
Questo esercizio, che potrebbe sembrare un “virtuosismo”, è in realtà molto efficace come lavoro specifico nello sviluppo della condizione atletica.

Teorizzate per la prima volta all’inizio degli anni ’80 da Aldo Sassi e colleghi, fecero la loro comparsa nella preparazione di Francesco Moser per il record dell’ora; stiamo parlando delle SFR (salite forza resistente) che da allora fino ad oggi hanno fortemente condizionato i metodi d’allenamento.

Inizialmente venivano proposte come esercizio da svolgere rigorosamente da seduti, sotto forma di ripetizioni su una salita pedalabile al 5-6%; l’intensità veniva regolata in funzione del battito cardiaco al 90% della soglia anaerobica, mentre il rapporto selezionato andava vincolato alla cadenza indicata in 45-50 pedalate al minuto.

Successivamente, visti i responsi positivi da parte degli atleti che sceglievano questo tipo di potenziamento, l’interesse dimostrato verso questa metodica è notevolmente incrementato portando alla nascita di varianti dell’esercizio.

Se in un primo tempo lo si considerava unicamente come esercizio mirato alla forza, in seguito è stato rivalutato come esercizio ottimale anche per accrescere l’efficienza del sistema aerobico.

Per comprendere meglio il principio di questi lavori sfruttiamo il Quadrant Analisys di WKO+ e mettiamo a confronto i dati raccolti durante una granfondo (in giallo) e quelli raccolti durante un allenamento in cui sono state svolte delle SFR (in rosso).
In verticale (asse Y) è riportata la forza espressa, su quello orizzontale (asse X) la velocità dei
i pedali, mentre le curve in grigio, giallo e arancione delimitano l’area il cui prodotto di forza per velocità è pari alla potenza di soglia dell’atleta.
SFR
Semplificando avremo:

  • l’area 1 alta forza / bassa cadenza
  • l’area 2 alta forza/ alta cadenza
  • l’area 3 bassa forza / bassa cadenza
  • l’area 4 bassa forza/ alta cadenza

Si denota che con le SFR si stimola la forza “utile” in gara in quanto l’area rossa risulta allineata in altezza con l’area gialla, mentre il posizionamento più a sinistra del grafico indica una minor cadenza di pedalata rispetto alla media tenuta in gara a parità di forza.
Ne deduciamo che in allenamento con questo tipo d’esercizio possiamo ottenere un adattamento del muscolo alla forza senza però il rovescio dello medaglia, ovvero uno stress metabolico massimale come avverrebbe invece in gara.

Ciò non significa che le SFR non siano utili a migliorare l’efficienza energetica del muscolo.
I tempi di contrazione muscolare più lunghi, infatti, legati al basso ritmo di pedalata,
accentuano le difficoltà nella produzione energetica e nello smaltimento dei residui metabolici, uno stimolo utile a incrementare la capacità del muscolo a lavorare in condizioni di ipossia (carenza d’ossigeno).

Quest’ultimo aspetto è da tenere ben presente quando si sceglie l’intensità corretta per questo tipo d’esercitazione, che dev’essere appena al di sotto della soglia anaerobica: non è spingendo in maniera esagerata che si ottiene la massima efficacia. Al contrario, una grande produzione di lattato porterebbe ad un eccessivo stress per la fibra che risponderebbe con il classico “mal di gambe” del giorno successivo.

Passando ai consigli pratici, quali l’inserimento delle SFR nel nostro piano d’allenamento, ci sono alcuni punti fondamentali da tenere in considerazione per poterne sfruttare appieno i vantaggi.

E’ necessario:
- essere certi d’avere un assetto ottimale in sella; a volte l’esecuzione di esercizi di potenziamento muscolare come le salite forza resistente possono rischiosamente mettere in luce i difetti di un cattivo posizionamento scatenando turbe biomeccaniche;

- scegliere con attenzione la salita più adatta allo scopo, 4-6% di pendenza massima, preferibilmente priva di tornanti che costringono a rilanciare l’azione generando pericolosi picchi di tensione sulle articolazioni.

Per chi non avesse un misuratore di potenza che ne faciliterebbe l’esecuzione, il consiglio è di eseguire una prima salita con rapporti “comodi” alla ricerca della velocità d’ascesa correlata alla zona d’intensità ottimale per le SFR, quindi utilizzare questo riferimento in km/h o in V.A.M. (velocità ascensionale media) per impostare i primi minuti nelle ripetizioni regolando poi con la frequenza cardiaca appena “allineata”.
Con il cardiofrequenzimento il rischio è di partire troppo forte ingannati dal ritardo di risposta del cuore ritrovandosi poi a dover rallentare nel tentativo di rientrare nei parametri, con il risultato di un esercizio metabolicamente errato.

I fattori frequenza e durata sono estremamente variabili in funzione del livello di preparazione di ciascun atleta; per questo motivo gli unici parametri che si possono consigliare sono il minimo e massimo. Si parte da circa 20’ suddivisi in ripetizioni da 3’ ciascuna fino ad un massimo di 40’ in ripetizioni da 5’ ciascuna per 1 o 2 volte al settimana.
Il recupero tra una ripetizione e l’altra, essendo un esercitazione sulla resistenza, risulta ottimale se non completo, quindi non superiore ai 3’.
Di norma il tempo per effettuare in discesa l’intero tratto di salita portato a termine nella fase attiva della ripetizioni risulta proporzionalmente adeguato.

Un’ultima considerazione può essere fatta in merito al loro inserimento all’interno della periodizzazione annuale; personalmente consiglio l’utilizzo di questa metodica di potenziamento specifico nei periodi di preparazione generale dell’anno con cicli da 6 a 8 settimane intervallati ogni 2 o 3 settimane da un ciclo di scarico.


Una volta portato a termine un blocco come quello sopra descritto, è consigliabile sospendere per sfruttarne i vantaggi nelle 4-8 settimane successive prima di inserire un nuovo ciclo.

Queste indicazioni risultano essere di carattere generale in quanto la soggettività nell’ambito del training è una variabile molto ampia da considerare con attenzione, caso per caso.
La consulenza diretta di un preparatore esperto è certamente una valida risorsa.