Preparazione: è tempo di lavori specifici!

Con il mese di febbraio ci lasciamo alle spalle le prime 12 settimane di training e, anche se non ne abbiamo la percezione, è proprio in questi giorni che giochiamo la parte più importante della “partita” nella riuscita della stagione agonistica.

Terminata la transizione nel mese di novembre e il primo periodo di costruzione di base tra dicembre e gennaio, è giunto il momento di passare al lavoro specifico.

Cosa s’intende per lavoro specifico? Nell’immaginario collettivo si rievocano le ripetute, le salite forza resistente e i lavori ad andatura variata; esercizi che inducono un deciso incremento dell’intensità nelle sessioni d’allenamento portando così ad un sensibile sviluppo delle prestazioni.

Occorre però tenere presente che - dopo un primo periodo di miglioramento - se il lavoro specifico non risulta essere veramente personalizzato lo sviluppo subisce un netto rallentamento, che può sfociare addirittura in regressione.

Per evitare che questo accada è opportuno effettuare il primo check delle proprie prestazioni: personalmente ai miei atleti su ggerisco l’esecuzione di un semplice protocollo di test su strada utile a rilevare la curva di potenza massimale media; un rendiconto del livello di prestazione raggiunta dai vari sistemi energetici.

Il protocollo prevede l’esecuzione del massimale su 60 secondi, su 5 minuti e su 20 minuti.
Raccolte le informazioni, mettendo in relazione il livello di prestazione raggiunto con il periodo di riferimento, avremo a disposizione una vera “bussola” per l’orientamento del training.

Per chi non avesse la fortuna di usufruire di un misuratore di potenza, il test dovrà essere eseguito necessariamente presso un laboratorio dotato di cicloergometro.
Qui sopra viene riportato l’esempio di due atleti che hanno concluso il primo periodo di preparazione 2015 e che si presentano con differenti necessità nella strutturazione del periodo di preparazione specifica per il raggiungimento del loro prestazioni ottimali.


In questi grafici i dati sono organizzati in modo da costruire un profilo di potenza dei vari sistemi energetici rappresentati dalle zone d’allenamento.
Semplificando si riscontrano nella Z1 e Z2 le qualità di fondo, nella Z3 e Z4 il ritmo gara, nella Z5 il potenziale atletico massimale del sistema aerobico, nella Z6 le qualità lattacide e nella Z7 la forza massima.

Analizzando in quest’ottica i due grafici è facilmente intuibile come il percorso verso la condizione massimale per i due atleti debba essere differente.
Grafici Articolo
L’atleta A è certamente più vicino alla condizione ottimale con un margine maggiore per la forza massima e le qualità lattacide; un profilo di condizione “avanzata” in cui l’inserimento di lavori mirati (come le ripetute brevi e gli sprint in salita) risulta particolarmente efficace.
Un consiglio potrebbe essere quello d’inserire la partecipazione a qualche gara in circuito di media o breve durata.

L’atleta B invece risulta ancora distante dai suoi record; il profilo evidenzia una carenza superiore al 5% nelle qualità di base della prestazione di un granfondista, rappresentate dalle zone 2-3-4-5. Un profilo che generalmente si riscontra quando la condizione non è ancora “matura”.
Il percorso d’allenamento per questo atleta dovrà ancora privilegiare un’impostazione simile a quella dei blocchi di base, in cui il volume prevale sull’intensità.
Prima di inserire dei lavori intervallati ad alta intensità o di prendere parte a gare è opportuno consolidare ancora le capacità di base.

Dall’analisi della performance è possibile personalizzare al meglio un tipo di training che consenta un vero periodo d’allenamento “specifico”.
Nonstante lo sport del ciclismo preveda l’esecuzione di un gesto molto semplice come quello della pedalata, imitare il percorso di allenamento di atleti più prestanti è certamente fonte di “guai”.

Il consiglio è di valutare con attenzione i risultati ottenuti in queste prime settimane d’allenamento, senza lasciarsi trascinare da chi in questi primi mesi dell’anno pedala più forte.
Solo dopo l’analisi delle carenze nella propria condizione atletica si può valutare la metodologia d’allenamento più idonea, che includa un periodo di lavori veramente efficaci.